メニューの目的
股関節の安定性と強化
サイドライイングクラムシェルは、中臀筋や外転筋を強化し、股関節の安定性を向上させます。これにより、走塁や守備時の素早い方向転換が容易になります。
膝と腰の怪我予防
股関節周りの筋肉を鍛えることで、膝や腰への負担を軽減し、怪我のリスクを低減します。
下半身のバランスと連動性の向上
このエクササイズは、下半身のバランスを整え、スムーズな動作をサポートします。特に、ステップやスローイング時の安定性が向上します。
強化部位
中臀筋: 股関節の安定性を高め、走塁や守備時の方向転換をサポートします。
小臀筋: 股関節の外転動作を強化し、下半身のバランスを向上させます。
外転筋群: 太もも外側の筋肉を強化し、膝の安定性をサポートします。
動作ポイント
セットアップ:
横向きに寝て、両膝を90度に曲げます。下側の腕は頭の下に置き、上側の手を腰に置きます。
脚の動き:
かかとを合わせたまま、上側の膝を開きます。骨盤を安定させ、動作中に腰が回転しないように注意します。
トップポジション:
膝を最大限開いたところで一時停止し、中臀筋の収縮を感じます。
戻す動作:
ゆっくりと膝を閉じ、動作をコントロールしながら戻します。反動を使わず、筋肉を意識して行います。
セット数
10回 × 3セット
