メニューの目的
片側の強化とバランス改善
片側ずつの動作により、左右の筋力バランスを整え、全体的な安定性を向上させます。これにより、投球やスイングの均衡が保たれます。
背中と肩甲骨の強化
広背筋、僧帽筋、菱形筋を強化し、スローイングやバッティング時の肩甲骨の安定性とパワーを向上させます。
体幹の安定性
体幹を強化し、動作中のブレを防ぎ、効率的な力の伝達をサポートします。
柔軟性と可動域の向上
肩甲骨や背中の柔軟性を高め、より広い可動域で動作できるようになります。これにより、効率的な力の伝達が可能になります。
怪我の予防
肩や背中の安定性が向上することで、過度な負荷による怪我のリスクが低減されます。
強化部位
広背筋: 背中全体の引き動作をサポートし、投球やバッティング時のパワーを向上させます。
僧帽筋中部・下部: 肩甲骨の安定性を高め、肩の動きをサポートします。
菱形筋: 肩甲骨を引き寄せ、安定したフォームを維持します。
三角筋後部: 肩の安定性と可動域を強化し、正確なスローイングを支えます。
上腕二頭筋: 腕を引き寄せる動作を強化し、スローイング時の力を向上させます。
体幹筋群: 片側の負荷に対抗するため、体幹を安定させ、全身の連動性を高めます。
動作ポイント
セットアップ:
足を腰幅に広げ、前傾姿勢でベンチに片手をついて体を支えます。反対側の手でダンベルを持ち、腕を肩の真下に下ろします。
姿勢の維持:
背筋を伸ばし、体幹をしっかりと引き締めておきます。頭から腰までが一直線になるようにします。
引き動作:
肩甲骨を寄せるように意識しながら、肘を体の側面に沿って後方に引きます。肘を高く持ち上げ、肩がすくまないように注意します。
トップポジション:
肩甲骨をしっかりと寄せた状態で一時停止し、背中と肩の筋肉の収縮を感じます。引ききったところで、しっかりと筋肉を収縮させることが重要です。
戻す動作:
ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルを元の位置に戻します。動作中は反動を使わず、筋肉の働きを意識します。
セット数
片方10回 × 3セット
