メニューの目的
背中と肩甲骨の強化: ベントオーバーロウは広背筋、僧帽筋、菱形筋を強化し、スローイングやバッティング時の引き動作を改善し、肩甲骨の安定性を高めます。
体幹の安定性: このエクササイズは体幹を強化し、全身の連動性を高め、スムーズな動作を可能にします。
筋力バランスの向上: 背中と肩周りの筋力バランスを整え、怪我の予防と効率的な動作をサポートします。
柔軟性と可動域の改善: 肩甲骨や背中の柔軟性を高め、投球やバッティング時により広い可動域を確保します。
強化部位
広背筋: 背中全体の引き動作をサポートし、投球やバッティングのパワーを向上させます。
僧帽筋中部・下部: 肩甲骨の安定性を高め、肩の動きをサポートします。
菱形筋: 肩甲骨を引き寄せ、安定したフォームを維持します。
三角筋後部: 肩の安定性と可動域を強化し、正確なスローイングを支えます。
上腕二頭筋: 腕を引き寄せる動作を強化し、スローイング時の力を向上させます。
体幹筋群: 体幹を安定させ、全身の連動性を高めます。
動作ポイント
姿勢のセットアップ:
足を肩幅に開き、膝を軽く曲げます。腰を曲げて上体を前傾させ、背筋をまっすぐに保ちます。
グリップとスタンス:
両手でダンベルまたはバーベルを肩幅程度の広さで握り、腕を肩の真下に下ろします。肩幅を広めに取ることで、背中の筋肉をより効果的に鍛えます。
引き動作:
肘を体の側面に沿って後方に引き、肩甲骨を寄せるようにします。肘を高く持ち上げ、肩がすくまないように注意します。
トップポジション:
肩甲骨をしっかりと寄せた状態で一時停止し、背中と肩の筋肉の収縮を感じます。
戻す動作:
ゆっくりとコントロールしながら、ダンベルまたはバーベルを元の位置に戻します。動作中は反動を使わず、筋肉の働きを意識します。
セット数
10回 × 3セット
