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メニューの目的
三角筋後部の強化：三角筋後部は、スローイング動作において肩を引く際に必要です。強化することで肩の安定性が向上し、スムーズな投球が可能になります。
肩甲骨の安定性向上：肩甲骨の動きをスムーズにし、肩周りの筋肉をバランスよく強化することで、投球やスイング時の安定性を高めます。
ケガの予防：肩と肩甲骨周りの筋肉が強化され、投球時の過度な負担を軽減し、怪我のリスクを減少させます。
体幹と上半身の連動性の向上：このエクササイズは、肩と背中を同時に鍛えるため、投球やバッティングにおける全身の動きを最適化します。
強化部位
三角筋後部: スローイングやバッティングの際に肩の安定性を高める役割を果たします。
僧帽筋（中部・下部）: 肩甲骨を安定させ、スムーズな肩の動きをサポートします。
菱形筋: 肩甲骨の引き寄せを促し、投球時の安定した肩甲骨の動きをサポートします。
後背筋: 上体の回転動作を補助し、スローイング時のパワー伝達に貢献します。
動作ポイント
- インクラインベンチを30〜45度に設定し、うつ伏せでベンチに乗る。胸がベンチにつくようにし、足をしっかりと地面につける。
- ダンベルを両手に持ち、肩幅程度で自然なグリップにする。腕は軽く曲げた状態で、肩の真下にダンベルが来るようにセットする。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、両腕を外側に持ち上げる。肘が肩と同じ高さになるまで引き上げ、肩甲骨をしっかりと収縮させる。
- 肩をすくめずに、肩甲骨を寄せる動きに集中する。肩の高さ以上に腕を持ち上げないよう注意する。
※動作はゆっくりとコントロールし、上げる時も下げる時も同じペースで行う。動作の途中で反動を使わないことが重要。
セット数
15回×3セット
